Quels légumes contiennent beaucoup de fer ?

Le fer est un élément essentiel de l'organisme. Nous vous présentons dix légumes riches en fer, qui vous aideront à combler vos besoins quotidiens en fer.

Le fer joue un rôle fondamental dans notre corps car c'est un oligo-élément important qui est particulièrement important dans notre métabolisme. Si une carence en fer survient, nous nous sentons souvent battus et maladifs. Il est d'autant plus important de prévenir la carence en fer à un stade précoce. Une alimentation équilibrée avec des légumes riches en fer est la première étape pour fournir à votre corps les matières premières importantes. Mais quels légumes contiennent beaucoup de fer ? Dans cet article, nous vous présentons dix légumes riches en fer qui sont des ajouts sains à votre alimentation.

Légumes riches en fer : pourquoi le fer est-il bon pour la santé ?

Bien que le fer ne se trouve qu'à de faibles concentrations en tant qu'oligo-élément dans notre corps, il joue un rôle extrêmement important dans notre métabolisme : dans le cadre de notre pigment sanguin, l'hémoglobine, le fer est responsable de la liaison de l'oxygène, puis de son transport vers nos organes. Le fer joue également un rôle important dans l'apport d'oxygène aux muscles, c'est pourquoi les sportifs en particulier doivent assurer un apport en fer adéquat. Le fer joue également un rôle dans diverses enzymes, est nécessaire à certains processus métaboliques et est également impliqué dans la transmission des signaux dans les cellules nerveuses.

Pour que le fer puisse remplir toutes ces tâches dans notre corps, il est important que nous ingérions une quantité suffisante d'oligo-élément par l'alimentation. La carence en fer se manifeste souvent par des symptômes généraux de maladie comme la fatigue, l'épuisement et la pâleur. Mais aussi les maladies de la peau (muqueuses), les ongles cassants et les troubles de la croissance des cheveux peuvent être le résultat d'une carence en fer. Pour prévenir une carence en fer, les hommes ont besoin d'environ 10 mg de fer par jour, tandis que les femmes devraient consommer 15 mg de fer par jour. La Société allemande de nutrition recommande même un apport en fer de 30 mg par jour pour les femmes enceintes. Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans l'apport de ferrôle le plus important. La viande est particulièrement riche en fer, mais la teneur en fer de divers légumes est également très élevée.

Au fait : Une concentration excessive de fer dans le corps est également nocive et peut entraîner des diarrhées et des vomissements. Cependant, il est presque impossible d'obtenir trop de fer à partir des aliments - au lieu de cela, la rare augmentation des niveaux de fer est souvent due à des suppléments de fer mal dosés ou à des maladies. Vous n'avez donc pas à avoir peur de manger trop de légumes contenant du fer.

Vue d'ensemble : quels légumes contiennent beaucoup de fer ?

Bien que les produits d'origine animale soient souvent mentionnés comme particulièrement bonnes sources de fer, les légumes à haute teneur en fer sont également bons pour assurer un approvisionnement adéquat. Cependant, le fer des légumes est mieux utilisé que le fer des produits animaux, car il est sous forme trivalente et doit d'abord être converti par l'organisme. Cependant, on peut améliorer l'absorption du fer des légumes en incluant des légumes riches en vitamine C dans le repas, puisque la vitamine C favorise l'absorption du fer. Les aliments à forte teneur en phytate, tanin, phosphate ou acide oxalique, en revanche, inhibent l'absorption du fer et ne doivent être associés à des légumes riches en fer que dans une mesure limitée.

1. Haricots rouges

Avec 8,2 mg de fer pour 100 g, les haricots rouges (Phaseolus vulgaris) figurent en tête de liste des légumes riches en fer. Cela signifie que les haricots rouges contiennent presque quatre fois plus de fer qu'une côtelette de porc de même poids. Cependant, les haricots rouges ont également une teneur en phytates, c'est pourquoi leur fer ne peut être que partiellement absorbé par l'organisme. Néanmoins, les haricots rouges sont un grand enrichissement dans l'alimentation quotidienne, car ils brillent non seulement avec une excellente teneur en fer, mais sont également riches en protéines et en glucides complexes. En plus des haricots rouges, d'autres haricots, comme les haricots blancs, contiennent également beaucoup de fer.

2. Lentilles

Les lentilles (Lens culinaris) ont toujours été considérées comme non seulement délicieuses, mais aussi très saines. Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec la forte teneur en fer des légumes : en moyenne, 8 mg sont cachés dans 100 g de lentilles séchées. Cependant, en raison de sa teneur en phytates, tout le fer ne peut pas être absorbé par l'homme. Néanmoins, tous les types de lentilles sont un complément utile à la table à manger, car le légume riche en fer est également excellent.Source de protéines et impressionne par ses niveaux élevés de potassium, de calcium et de zinc.

Astuce : Si vous souhaitez récolter vous-même des légumes sains, vous pouvez facilement planter des lentilles dans votre propre jardin.

3. Pois chiches

Semblables aux haricots rouges et aux lentilles, les pois chiches (Cicer arietinum) brillent par leur haute teneur en fer. Les légumes riches en fer ont 6,1 mg pour 100 g lorsqu'ils sont séchés. Bien que la disponibilité du fer soit également limitée ici en raison de la teneur élevée en phytates, les légumes riches en fer ont d'autres atouts : la charge riche en protéines contient de nombreuses vitamines et minéraux importants tels que le zinc, le potassium ou le magnésium.

4. Épinards

On a longtemps cru que la teneur en fer des épinards (Spinacia oleracea) était particulièrement élevée. En fait, l'épinard "bombe de fer" n'est qu'un mythe qui remonte probablement à une erreur de calcul. Néanmoins, la teneur en fer des épinards n'est pas à négliger : environ 3,4 mg de fer sont présents dans 100 g d'épinards frais. Bien que les épinards contiennent de l'acide oxalique, qui peut ralentir l'absorption du fer, le légume riche en fer a également une teneur élevée en vitamine C, ce qui peut favoriser l'absorption du fer. De plus, les épinards ont non seulement beaucoup de fer, mais aussi une teneur élevée en acide folique, potassium et magnésium.

5. Salsifis

Les salsifis noirs (Scorzonera hispanica) sont l'un des types de légumes les moins connus aujourd'hui, mais ne doivent pas être sous-estimés. Ce type de légume presque oublié impressionne non seulement par son excellent goût, mais aussi par ses valeurs intrinsèques : 110 g de légume contiennent 3,3 mg de fer. De plus, les légumes riches en fer contiennent de nombreuses vitamines importantes telles que les vitamines A, E et C ainsi que du potassium et des fibres saines.

6. Char

Si vous cherchez un légume avec du fer, vous devriez regarder de plus près la bette à carde (Beta vulgaris subsp. vulgaris ) : Avec 2,7 mg de fer pour 100 g, les légumes ont une forte teneur en fer. De plus, la bette a une teneur élevée en vitamine C, ce qui favorise également l'absorption du fer dans le tube digestif. Les légumes riches en fer peuvent également briller avec une forte proportion de minéraux tels que le magnésium, le calcium et le sodium et contenir également de nombreuses vitamines.

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7. Mâche

La mâche (Valerianella locusta) est l'un des types de laitue les plus populaires. Pas étonnant, après tout, que la culture de la mâche soit non seulement particulièrement facile, mais aussi savoureuse et saine. Nous sommes particulièrement impressionnés par la mâche avec sa teneur en fer : 100 g de laitue fraîche en contiennent au total 2,0 mg. De plus, les légumes riches en fer contiennent beaucoup de vitamine C, qui favorise l'absorption de l'oligo-élément. En plus du fer, la mâche possède également des niveaux élevés de vitamine A, d'acide folique et de magnésium, ce qui fait de la laitue d'hiver une excellente source de nutriments pour la saison froide.

8. Pois

Les petits pois verts (Pisum sativum) sont non seulement délicieux, mais aussi extrêmement sains. En plus des fibres alimentaires et des protéines végétales favorisant la digestion, les légumes impressionnent également par le fer : entre 1,5 et 1,9 mg d'oligo-élément sont présents dans les légumes riches en fer. Bien que l'acide phytique contenu dans les pois réduise quelque peu l'absorption du fer, les pois contiennent également beaucoup de vitamine C, qui à son tour stimule l'absorption du fer.

9. Chou frisé

Beaucoup de gens savent déjà que le chou frisé (Brassica oleracea var. sabellica) fait partie des légumes particulièrement riches en vitamine C. Mais saviez-vous que le chou frisé est aussi un légume riche en fer ? Le chou frisé a une teneur en fer comprise entre 1,5 et 1,9 mg pour 100 g et est donc une excellente source végétale de fer. De plus, la teneur élevée en vitamine C améliore l'absorption du fer dans l'organisme. En plus du fer et de la vitamine C, le chou frisé se distingue également par sa teneur élevée en bêta-carotènes et ses huiles de moutarde saines.

10. Fusée

Avec sa saveur piquante et aromatique, la roquette (Eruca vesicaria subsp. sativa) est une plante à salade particulièrement appréciée. La plante brille non seulement par sa faible teneur en calories, mais peut également convaincre en tant que légume riche en fer : un total de 1,5 mg d'oligo-élément peut être trouvé dans 100 g de plante riche en fer. De plus, les légumes riches en fer ont une forteUne proportion d'huiles de moutarde saines et est considérée comme un particulièrement bon fournisseur de bêta-carotène, de vitamine C, de potassium et de calcium - la salade de roquette fournit non seulement un fer important, mais contribue également à une alimentation saine dans l'ensemble.

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