Cicatrisation des plaies, peau et système immunitaire - notre corps ne fonctionne pas correctement sans zinc. Nous vous dirons quels fruits à coque, fruits et légumes contenant du zinc peuvent être utilisés pour prévenir une carence en zinc.
Le zinc est un oligo-élément essentiel pour notre corps et remplit d'importantes tâches métaboliques. En conséquence, le zinc affecte non seulement l'apparence des cheveux et de la peau, mais également des domaines tels que la fertilité, la cicatrisation des plaies et même notre système immunitaire. Il est d'autant plus important d'y prêter attention en matière de nutrition.
Astuce : Les besoins quotidiens en zinc pour les femmes sont d'environ 7 mg et pour les hommes d'environ 10 mg.
Fruits et légumes riches en zinc : pourquoi le zinc est-il sain ?
Bien que le zinc en tant qu'oligo-élément ne soit présent dans l'organisme qu'en quantités d'environ 2 à 4 g, il joue un rôle central dans notre métabolisme : le zinc est particulièrement important pour la division cellulaire, c'est pourquoi il a une influence directe sur l'apparence de la peau et des cheveux, mais favorise également la cicatrisation des plaies.
La fonction du zinc dans le système immunitaire est particulièrement importante : le zinc est essentiel à la construction du système immunitaire, car il est nécessaire au développement et à l'activation des cellules immunitaires. Avec un sous-approvisionnement en zinc, nous sommes sujets aux infections et aux rhumes car notre système immunitaire est affaibli. Les végétaliens et les végétariens en particulier devraient faire attention à la sélection de légumes et de fruits riches en zinc, car les aliments d'origine animale en particulier sont considérés comme de bonnes sources de zinc.
L'offre excédentaire de zinc par l'alimentation est presque impossible. Vous pouvez donc profiter de fruits et légumes riches en zinc en grande quantité sans hésitation. Avec les comprimés, cependant, un surdosage peut survenir, qui s'accompagne de diarrhée et de vomissements. Pour cette raison, la prise de zinc sous forme de comprimés doit toujours être discutée avec un médecin.
Au fait : Certains tests de laboratoire ont montré que le zinc peut ralentir la multiplication des virus dans les cultures cellulaires. Jusqu'à présent, cependant, aucune preuve d'un effet curatif in vivo (sur l'organisme vivant) n'a été trouvée.
Légumes et fruits riches en zinc
Si vous faites attention à choisir les bons types de fruits et légumes, vous pouvez soutenir votre système immunitaire. Le surplus de zinc est simplement excrété, mais certaines études confirment qu'un tiers de tous les Allemands souffrent d'une carence en zinc.
Bien que les aliments d'origine animale soient généralement considérés comme particulièrement riches en zinc, il existe également de nombreux types de fruits et légumes qui une teneur relativement élevée en oligo-éléments et ne sont en aucun cas inférieurs aux produits d'origine animale.
A titre de comparaison : Les produits fromagers contiennent 3 à 4 mg de zinc pour 100 g, le lait seulement de petites quantités de zinc - moins de 1 mg/100 ml - et la viande de porc ou de bœuf entre 2 et 5mg/100g. Le poisson et les fruits de mer contiennent rarement plus de 2 mg de zinc pour 100 g, seules les huîtres surpassant tout le reste avec 22 mg de zinc pour 100 g de viande.
Légumes riches en zinc
Nous avons résumé pour vous cinq types de légumes riches en zinc.
1. Soja (4,2 mg pour 100 g)
Le soja (Glycine max) est commercialisé comme un aliment sain, notamment en raison de sa teneur élevée en protéines. Mais saviez-vous que le soja est aussi l'un des légumes les plus riches en zinc ? Un total de 4,2 mg de zinc se trouve dans 100 g de haricots secs, ce qui fait de ce légume un complément parfait à une alimentation équilibrée. En comparaison : le bœuf cuit est considéré comme une bonne source de zinc, mais avec 6,1 mg de zinc pour 100 g, il n'est que légèrement supérieur au soja.
Les pois (Pisum sativum) sont non seulement délicieux, mais aussi extrêmement sains. La raison en est la forte teneur en zinc qui se cache dans les légumes verts : les petits pois contiennent près de 3,8 mg de zinc pour 100 g. De plus, le pois a également une teneur élevée en protéines et contient des saponines, qui ont également un effet stimulant sur le système immunitaire et anti-inflammatoire.
3. Lentilles (3,7 mg pour 100 g)
Si vous recherchez des aliments végétariens riches en zinc, vous ne pouvez pas éviter les lentilles (Lens culinaris) : avec 3,7 mg de zinc pour 100 g, le légume éprouvé est particulièrement bien adapté pour soutenir le système immunitaire. De plus, les aliments riches en zinc ont une teneur élevée en protéines et sont généralement plus faciles à digérer que d'autres légumineuses comme les pois ou les haricots.
Astuce : Les lentilles ne doivent jamais être consommées crues en raison de leur teneur en lectine. Vous devez donc toujours faire cuire les légumes sains avant de les manger. Contrairement àIncidemment, le processus de cuisson n'a aucun effet négatif sur la teneur en minéraux tels que le zinc.
4. Cacahuètes (3,5 mg pour 100 g)Malgré son nom, la cacahuète (Arachis hypogaea) n'appartient pas aux noix mais à la famille des légumineuses (Faboideae) et est mélangée aux pois chiches ( Cicer ) et les lentilles liées. Comme presque toutes les légumineuses, la cacahuète brille comme un excellent fournisseur de zinc. Avec environ 3,0 à 3,5 mg de zinc pour 100 g, la cacahuète n'est pas seulement une collation saine, mais a également une teneur en zinc nettement plus élevée que la viande de dinde (2 mg pour 100 g).
5. Maïs (3,5 mg pour 100 g)
Celui qui plante du maïs dans son jardin cultive une bonne source de zinc. Selon la culture et la transformation, la teneur en zinc du maïs est comprise entre 1,7 et 3,5 mg pour 100 g. Le facteur le plus important ici est de fournir à la plante suffisamment de nutriments. Une fertilisation ciblée, par exemple avec notre engrais organique universel Plantura, non seulement prévient les carences de la plante, mais augmente également la teneur en minéraux des grains.
Astuce : L'absorption du zinc dans l'organisme n'est pas seulement déterminée par la teneur en zinc des fruits et légumes, mais peut également être inhibée ou accélérée par d'autres substances. En particulier, l'acide phytique, présent dans les légumes crus, peut inhiber l'absorption du zinc, alors faites toujours cuire les légumes pour une meilleure absorption du zinc. Le café et l'alcool peuvent également interférer avec l'absorption du zinc. L'absorption du zinc, en revanche, est favorisée par les protéines et la vitamine C - une combinaison de légumes riches en zinc avec des aliments riches en protéines et un trait de jus de citron est donc idéale pour l'absorption.
Fruit avec beaucoup de zinc
Même si les fruits sont connus pour contenir de nombreuses vitamines, la teneur en zinc donne souvent à réfléchir. Cependant, il existe quelques types de fruits contenant du zinc qui conviennent parfaitement au renforcement du système immunitaire.
1. Cassis (0.3mg pour 100g)
Le cassis (Ribes nigrum) n'est pas seulement un fruit avec beaucoup de vitamine C, mais peut aussi avoir une teneur décente en zinc : environ 0,3 mg sont dans 100 g du contiennent des baies fraîches. En combinaison avec leur teneur élevée en vitamine C, les petites baies s'avèrent être un véritable conseil d'initié pour renforcer le système immunitaire.
Fraises (Fragaria) curlnon seulement avec leur goût sucré et leur belle apparence, mais sont également extrêmement sains. En effet, la fraise contient non seulement un peu plus de vitamine C qu'une orange, mais possède également une bonne teneur en zinc avec 0,3 mg de zinc pour 100 g. Ainsi, vous pouvez manger le fruit sucré sans avoir mauvaise conscience et cela fait même quelque chose pour votre système immunitaire.
3. Groseilles rouges (0,3 mg pour 100 g)
Comme son proche parent, le cassis, la groseille rouge (Ribes rubrum) est un excellent ajout à tout régime alimentaire. En plus de sa haute teneur en vitamines, la groseille impressionne par sa bonne teneur en zinc de 0,23 mg à 100 g.
4. Bananes (0,21 mg pour 100 g)Les bananes (Musa) ne sont pas seulement délicieuses, mais brillent aussi par leurs bons ingrédients : la teneur en minéraux tels que le potassium, le magnésium et le fer est particulièrement élevée. Mais la banane peut aussi convaincre par sa teneur en zinc - 0,21 mg de zinc pour 100 g se trouvent dans la banane.
Conseil : Nous avons préparé pour vous un aperçu des autres légumes riches en fer.
5. Mûres (0,19 mg pour 100 g)
Mûres (Rubus sect. Rubus) sont considérées comme des plantes médicinales depuis l'Antiquité. En effet, les baies noires sont de véritables bombes vitaminées. Mais leur teneur en zinc est également impressionnante : avec 0,2 mg de zinc pour 100 g, les mûres font partie des fruits les plus riches en zinc.
Noix avec beaucoup de zinc : Amandes, noix et co.
Il est bien connu que les noix sont bonnes pour la santé. En fait, les délices croquants ne contiennent pas seulement de nombreux acides gras sains : les noix sont également un important fournisseur de zinc. Dans ce qui suit, nous vous révélons quelles noix contiennent une quantité particulièrement élevée de zinc.
1. Noix de pécan (5,3 mg pour 100 g)
Les indigènes nord-américains apprécient depuis longtemps la noix de pécan (Carya illinoinensis) et la noix devient également populaire chez nous. À juste titre, après tout, la noix de pécan n'est pas seulement délicieuse, mais elle regorge également de précieux minéraux. La noix marque 5,3 mg pour 100 g en raison de sa forte teneur en zinc. 150 g de la délicieuse noix couvrent ainsi les besoins quotidiens en zinc d'une personne.
La noix du Brésil (Bertholletia excelsa) provient des forêts tropicales humides d'Amérique du Sud. En Allemagne, la noix n'est pas seulement appréciée pour son goût, mais aussi pour saproportion élevée d'acides gras insaturés sains. Mais sa teneur en zinc ne doit pas non plus être ignorée : avec 4 mg pour 100 g, la noix soutient le système immunitaire avec du zinc supplémentaire.
3. Noix (2,7 mg pour 100 g)
La noix (Juglans regia) est une collation populaire pour beaucoup, surtout en hiver. En fait, la noix est non seulement délicieuse en hiver, mais aussi très saine : Avec sa teneur élevée en zinc de 2,7 mg pour 100 g, la noix soutient le système immunitaire et nous protège ainsi des infections. De plus, la noix contient beaucoup de vitamine E, responsable de la protection cellulaire.
4. Amande (2,2 mg pour 100 g)Amandes (Prunus dulcis) sont parmi les noix les plus populaires en Allemagne. Mais ce n'est pas seulement leur goût délicieux qui fait de la noix un changement bienvenu au menu : en raison de leur teneur élevée en vitamine E, les noix sont un bon soutien pour le système immunitaire. Ils impressionnent également par leur grande quantité de zinc, car celui-ci est également abondant avec une teneur de 2,2 mg pour 100 g et soutient le système immunitaire.
5. Noisette (1.9mg pour 100g)
Petite mais puissante - la noisette sphérique (Corylus avellana) regorge de nutriments importants malgré sa petite taille. En plus de sa haute teneur en acides gras insaturés et en vitamine E, la noix est particulièrement impressionnante en raison de sa teneur en zinc : elle en contient 1,9 mg pour 100 g.
Au fait : La quantité de zinc que nous absorbons dépend non seulement de ce que nous mangeons, mais aussi de la combinaison d'aliments. Le zinc des produits animaux est mieux absorbé. Le café, l'alcool, les cigarettes, mais aussi beaucoup de calcium et de phosphore, contenus dans les boissons gazeuses, inhibent l'absorption.
Non seulement le zinc, mais aussi la vitamine C contribuent au maintien d'un système immunitaire sain. Vous pouvez découvrir quels légumes sont particulièrement adaptés pour fournir de la vitamine C dans notre article sur les légumes riches en vitamine C.